Эмоциональное выгорание: как распознать и предотвратить
Что это такое
С 2019 года эмоциональное выгорание официально включено в Международный классификатор болезней (МКБ‑11). Это значит, что состояние признано медицинским сообществом как фактор, влияющий на здоровье.
Официальное определение из МКБ‑11: «Эмоциональное выгорание — синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен».
Ключевой момент: выгорание развивается исключительно в профессиональном контексте — независимо от того, насколько благополучно обстоят дела в других сферах жизни.
Чем опасно выгорание
Исследования показывают серьёзные последствия для работников и компаний:
63 % выгорающих сотрудников чаще берут больничные;
в 2 раза реже обсуждают с руководством достижение целей;
на 13 % ниже уверенность в своей работе;
в 2,6 раза выше риск увольнения.
Восстановление может занять от нескольких недель до полутора лет, что дорого как для работника, так и для работодателя.
Кто в группе риска
Выгорание не всегда связано с переработками. Главные факторы — умение переключаться на отдых, качество восстановления и удовлетворённость работой.
Основные причины:
Обесценивание труда — отсутствие понимания смысла работы, разрыва связи личных целей с задачами компании.
Несправедливое отношение — невыплата премий, отсутствие обратной связи.
Токсичная среда — конфликты с коллегами, травля, моббинг.
Нерациональное управление — постоянные авралы, нереальные дедлайны, создаваемые руководителем.
Стадии выгорания
Повышенная вовлечённость
Чрезмерная самоотдача, работа в режиме 24/7, игнорирование отдыха.
Усталость
Постоянная нехватка сил, раздражительность, тревожность, проблемы со сном, изменения пищевых привычек.
Психофизическое истощение
Панические атаки, ухудшение памяти, расстройства ЖКТ.
Эмоциональное выгорание
Цинизм к работе, апатия, падение продуктивности, трудности в общении, изменения внешнего вида.
Как распознать выгорание
Симптомы выгорания могут маскироваться под другие состояния. Для точной диагностики:
Обратитесь к терапевту — исключите дефициты витаминов (D, железа, цинка, магния) и другие медицинские причины.
Пройдите тесты:
тест Виктора Бойко;
тест Кристины Маслач.
Получите консультацию психолога или психотерапевта.
Первая помощь при выгорании
Если вы заметили признаки выгорания:
Договоритесь с руководством о дополнительном выходном или удалённом формате работы.
Разрешите себе отдых без «пользы» — выспитесь, посмотрите любимые фильмы, примите ванну.
Добавьте физическую активность — плавание, йогу, прогулки на свежем воздухе, конные прогулки.
Ограничьте цифровой шум — отключите уведомления, удалите соцсети или установите ограничители (например, QualityTime, AntiSocial).
Профилактика выгорания
Ответственность за профилактику лежит на вас. Вот эффективные практики:
Дневник утечек энергии
Записывайте, что даёт вам силы ( ), а что истощает (−). Через месяц проанализируйте: какие ситуации и люди отнимают энергию, а какие восполняют.
Календарь осознанности
В планировщике выделите цветами:
работа — жёлтый;
отдых — зелёный;
общение — розовый;
спорт — синий.
Следите за балансом активностей.
Анализ слабых мест
Определите, что провоцирует выгорание:
сложности с переключением на отдых;
отсутствие хобби;
проблемы с личными границами (неумение говорить «нет»).
Регулярный качественный отдых
Планируйте восстановление так же тщательно, как рабочие задачи.
Важные выводы
Выгорание — не лень и не слабость, а признанное медицинское состояние.
Профилактика требует систематических усилий, а не разовых мер.
Восстановление возможно, но лучше не доводить до крайних стадий.
Баланс между работой и отдыхом — ключевой фактор профессионального долголетия.
